Муниципальное Бюджетное Учреждение «Физкультурно - оздоровительный комплекс “Метеор”»

606100, Нижегородская область,  г. Павлово, ул. Маяковского, д. 34

8 (83171) 2-19-30 - директор
8 (83171) 2-19-87 - бухгалтерия

Футбол дистанционное обучение тренер Поляков И.Н.

Спортивные качества 7 8 9

Ловкость И И И
Координация П П П
Равновесие И И И
Гибкость В В И
Быстрота Ц Ц Ц
Нарастание скорости движений
Сила
Развитие скоростно-силовых качеств
Выносливость общая И И
Выносливость скоростная
Выносливость скоростно-силовая
Работоспособность
Реакция на движущий объект И
Интенсивное формирование систем организма
Половое созревание
Неспособность к продолжительной работе О О О
Максимальные темпы прироста роста
Школа футбола
Легко овладевает простыми формами движения О О О
Начальное обучение технике
Лучший возраст обучаемости
Обучен навыкам ведущей стороны О О О
Обучен навыкам ведущей стороны
Выбор игрового амплуа
Выполнение технических приемов в усложненных условиях

И – ИНТЕНСИВНОЕ РАЗВИТИЕ
В – НАИБОЛЕЕ ВЫСОКИЕ ТЕМПЫ РАЗВИТИЯ
Ц – ЦЕЛЕНАПРВЛЕННОЕ РАЗВИТИЕ
П – ПЛОХО РАЗВИВАЕТСЯ
С – СНИЖЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
О – ОСНОВНОЙ ПЕРИОД

7 лет - Детей обучают основным техническим приемам: ведение мяча, смена направлений. Упор делается на развитие двигательных качеств: ловкости, быстроты, гибкости
8 лет - Детей обучают основным техническим приемам: ведение мяча, смена направлений. Упор делается на развитие двигательных качеств: ловкости, быстроты, гибкости.
9 лет - Детей обучают основным техническим приемам: ведение мяча, смена направлений. Упор делается на развитие двигательных качеств: ловкости, быстроты, гибкости.

1 день.
Время: Мероприятие: Упражнение: Примечание:
4 мин. Общеразвивающие упражнения. 15 повторов
Пауза 1 мин.
10 мин. Работа над быстротой, ловкостью.
1. Из круга выносим одну из ног в сторону, при этом вторая остается в кольце, возращаемся на исходную, далее уходит в сторону другая нога и на исходную. Всё через частоту каждой ноги. 1 касание.

Если нет кольца его можно заменить: сделать из футболки взрослого завязав верх одежды с низом. Потом её просто постирать.

4 подхода по 15 сек. (6 подходов – по 3 на каждую ногу, если требуется работа сначала правой ногой, а затем – левой).

Пауза 30 сек. между подходами.

Пауза 2 мин. между упражнениями.
2. Две ноги в кольце, правая постоянно уходит в правую сторону. Всё через частоту. 2-ой подход другой ногой.

3. Две ноги в кольце, правая постоянно уходит вперёд. Всё через частоту. 2-ой подход другой ногой.
Пауза 2 мин.
Технический комплекс. Ведение мяча по прямой.
15 мин. Ведение мяча по прямой • Ведение мяча по прямой. Техника выполнения действий с мячом шаговыми ударными движениями. Количество касаний мяча при ведении равно количеству шагов. Смена направления подошвой при ограниченном пространстве (когда работаем 2-3 м).

• Игрок выполняет ведение мяча шаговыми ударными движениями одной и той же ногой по прямой с разной скоростью в разных попытках.

• Два касания внешней частью стороной стопы правой, далее внешней частью стороной стопы левой. Смена направления щекой на замахе.

• Два касания внутренней частью стороной стопы правой, далее внутренней частью стороной стопы левой.

• Два касания внешней частью стороной стопы правой, два касания внутренней частью стороной стопы правой, далее внешней частью стороной стопы левой, далее внутренней частью стороной стопы левой.

• Два касания внешней частью стороной стопы правой, два касания внутренней частью стороной стопы правой, далее внешней частью стороной стопы левой, далее внутренней частью стороной стопы левой. 4 касания одной ногой, 4 касания другой ногой. (2-4 м)
10 повторов сильной ногой, 5 повторов слабой ногой (если требуется). Назад шагом. Пауза 5-10 сек.

Если есть место для занятий (частный дом) 15-25 м, 6 повторов сильной ногой, 3 повтора – слабой.
Назад шагом. Пауза 15-20 сек.
(техника ведения)
3 мин. Отжимание от пола 2 серии по 10-15 р.
Пауза 1 мин.
Пауза 2 мин.
3 мин. Упражнения на мышцы пресса 2 серии по 10-15 р.
Пауза 1 мин.
Упражнения сначала выполняем в динамическом стиле, затем в статическом. Если в динамическом данное упражнение неудобно/невозможно выполнить, то сразу в статическом. Динамический подход 10-15 повторений плавных пружинящих и растягивающих движений с фиксацией на 1-2 секунды. Статический - 3-4-5 подходов с фиксацией в крайней точке на 25 (+/-5) секунд.
10 мин. Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (средняя, малая и большая ягодичная и бицепс бедра) Ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колене, берем руками за заднюю поверхность бедра ближе к колену и тянем ее к груди, не отрывая при этом другую ногу от пола, затем меняем ноги. Еще один вариант этого упражнения – браться за голень/голеностоп и тянуть к груди его, так изменится поворот ноги и "включится" грушевидная, близнецовые и квадратная мышца бедра. Ну и третий вариант держаться за носок (показан на фото) - добавится растяжка мышц, сгибающих ногу в коленном суставе.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя Садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Сгибаем одну ногу в колене и упираемся ее ступней во внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. С как можно более прямой спиной наклоняемся к выпрямленной ноге. Важно не сгибать выпрямленную ногу в колене и дотянуться руками до ее стопы. Затем меняем ноги. Это же упражнение можно делать с поворотом корпуса к одной из ног и наклоняясь не с выпрямленной, а к согнутой ноге. Еще вариант - положить стопу согнутой ноги на бедро прямой и давить на колено согнутой - тогда добавится растяжка мышц внешней стороны бедра (на фото ниже).
Растяжка мышц спины и мышц, сгибающих ногу в колене - Садимся на пол, одну ногу вытягиваем вперед, другую сгибаем в колене и заводим назад. Наклоняемся к вытянутой ноге, затем разворачиваемся к согнутой. Вытянутую ногу и спину стараемся держать прямо. Затем меняем ноги и повторяем все тоже самое.
«Книжка» (растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, сидя на полу) Садимся на пол и сводим выпрямленные ноги. Наклоняемся и тянемся вперед по возможности держа спину ровной, ноги от пола не отрываем. Можно держаться за стопы.
«Мостик» Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки через верх ставим возле головы, так что ладони (пальцы) направлены к ногам. Из такого положения плавно прогибая спину и разгибая руки и ноги встаем. Стопы и ладони при этом никуда не двигаем. Спина должна образовать дугу, а ягодицы подняться выше плеч. На начальном этапе можно выполнять упражнение используя гимнастический мяч (фитнесбол). На мяче, кстати, просто лежа на спине, можно хорошо растянуть мышцы живота и расслабить спину.

2 день.
Время: Мероприятие: Упражнение: Примечание:
15 мин. Комплекс упражнений с мячом • Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой)
• Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой) с уходом подошвой
• Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой) в сторону или облизывание
• Касание мяча носком подошвы двигаемся по прямой
• Касание мяча носком подошвы спиной по прямой Видео Академия Зенит. Разминка.
Делаем каждое упражнение 30 сек.
Пауза 15 сек.
3 подхода
Пауза 2 мин.
Отработка ложных движений
10 мин. Отработка технических навыков. Финт Мэтьюза Академия футбола Зенит. Финт Мэтьюза

Финт Ножницы» Академия Зенит. Финт «Ножницы»

Финт Роналду Академия Зенит. Финт Роналду

Финт «Ревилино» «Академия Зенит». Финт «Ривелино»

Технический комплекс со сменой направления 90*
15 мин. Смена направлений при ведении 90*
(ёлочка)

Разложить 4-6 предметов елочкой на расстояние 2-3 метра друг от друга.
8-10 повторов.
Пауза 1 мин.

ОБЯЗАТЕЛЬНО СМЕНА НОГИ ПОСЛЕ ФИНТА.
Ведение и разворот Финт Мэтьюза Академия футбола Зенит. Финт Мэтьюза

Ведение и разворот Финт Ножницы» Академия Зенит. Финт «Ножницы»

Ведение и разворот Финт Роналду Академия Зенит. Финт Роналду

Ведение и разворот Финт «Ревилино»
«Академия Зенит». Финт «Ривелино»

Учимся жонглировать мячом.

15 мин. Жонглирование 1. Подбрасываем мяч не выше головы. Ноги работают. Отскок. Ударяем подъёмом не выше головы. Ловим в руки. Меняем ногу
По 5 минут.
2. Подбрасываем мяч не выше головы. Не даём коснуться пола. Ударяем подъёмом не выше головы. Ловим в руки. Меняем ногу

3. Подбрасываем мяч не выше головы, не давая отскока ударяем мяч сначала одной ногой, далее другой и ловим мяч в руки.

3 день.
Время: Мероприятие: Упражнение: Примечание:
10 мин. Общеразвивающие упражнения. По 10 повторов
Пауза 1 мин.
10 мин. Работа над быстротой, ловкостью. 1. Через частоту опорной ноги выносим одну ногу за кольцо в сторону, далее возвращаем её в другую сторону. Всё через частоту опорной ноги. Руки согнуты в локтях и помогают движением вперёд и назад.

Видео здесь…

Если нет кольца его можно заменить: сделать из футболки взрослого завязав верх одежды с низом. Потом её просто постирать.

4 подхода по 15 сек. (6 подходов – по 3 на каждую ногу, если требуется работа сначала правой ногой, а затем – левой).

Пауза 30 сек. между подходами.
Пауза 2 мин. между упражнениями.
2. Через частоту опорной ноги выносим одну ногу за кольцо вперёд, далее возвращаем её в другую сторону. Всё через частоту опорной ноги. Руки согнуты в локтях и помогают движением (вперёд/назад).

3. Сбоку через частоту двигаемся в кольцо, далее в другую сторону и обратно. Руки согнуты в локтях и помогают движением (вперёд/назад).
Пауза 2 мин.
Технический комплекс. Ведение мяча со сменой направления 180*.
15 мин. Смена направлений при ведении 180*
(ёлочка)
Разложить 2 предмета на расстояние 2-4 метра друг от друга.
8-10 повторов.

Пауза 1 мин между упражнениями.

ОБЯЗАТЕЛЬНО СМЕНА НОГИ ПОСЛЕ ФИНТА.
1. Смена направления подошвой на замахе
2. Смена направления Внешней частью стороны стопы на замахе
3. Смена направления внутренней частью стороны стопы на замахе
4. Смена направления Финт «Роналду» (только назад) Академия Зенит. Финт Роналду
5. Смена направления Финт «Ножницы» (только назад) Академия Зенит. Финт «Ножницы»
6. Финт «Ревилино» (только назад) Академия Зенит. Финт «Ножницы»
3 мин. Отжимание от пола 2 серии по 10-15 р.
Пауза 1 мин.
Пауза 2 мин.
3 мин. Упражнения на мышцы пресса 2 серии по 10-15 р.
Пауза 1 мин.
Упражнения сначала выполняем в динамическом стиле, затем в статическом. Если в динамическом данное упражнение неудобно/невозможно выполнить, то сразу в статическом. Динамический подход 10-15 повторений плавных пружинящих и растягивающих движений с фиксацией на 1-2 секунды. Статический - 3-4-5 подходов с фиксацией в крайней точке на 25 (+/-5) секунд.
«Книжка» (растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, сидя на полу) Садимся на пол и сводим выпрямленные ноги. Наклоняемся и тянемся вперед по возможности держа спину ровной, ноги от пола не отрываем. Можно держаться за стопы.
Растяжка мышц бедра, выпрямляющих ногу в коленном суставе Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль тела и беремся за стопы. Давим на стопы руками и тянем вдоль спины - так же тянутся передние связки голеностопа.
«Бабочка» (растяжка мышц, приводящих ногу) Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и сведя ступни друг к другу. Беремся руками за стопы, и локтями упираемся в голени. Наклоняемся вперед и давим локтями на голени. Так же можно упираться в колени ладонями и давить на них сверху.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (большая ягодичная, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник и задняя группа мышц бедра) Садимся на пол, как можно шире разведя прямые ноги. Не сгибая ног в коленях, наклоняемся вперед – можно опираться руками и скользить по голени, можно опираться перед собой. Затем можно выполнить наклоны в сторону каждой ноги, обычные или с заведением противоположной руки. Можно держаться руками за стопу и подтягивать ее к себе.
4 день

Время: Мероприятие: Упражнение: Примечание:
Разминка
10 мин. Комплекс упражнений с мячом • Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой)
• Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой) с уходом подошвой
• Перекат мяча быстрыми касаниями (щекой) в сторону или облизывание
• Касание мяча носком подошвы
• Касание мяча носком подошвы Видео Академия Зенит. Разминка.
Делаем каждое упражнение 30 сек.
Пауза 15 сек.
Пауза 2 мин.
Блок II. Развиваем чувство мяча. КОНТАКТ С МЯЧОМ (СТАТИКА)
Подготовительная
10 мин. ВРАЩЕНИЕ СТОПЫ
Академия Краснодар. Блок II. №1
Делаем каждое упражнение 20 сек. и смена ноги (если требуется)
ПЯТКА-НОСОК (БЕЗ ПОДСКОКА)
Академия Краснодар. Блок II. №2

ПЯТКА-НОСОК (С ПОДСКОКОМ)
Академия Краснодар. Блок II. №3

НОСОК-ПЯТКА С ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОГ
Академия Краснодар. Блок II. №4

ПЯТКА-НОСОК С ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОГ
Академия Краснодар. Блок II. №5

ПЯТКА-НОСОК-ВНУТРЕННЯЯ-ВНЕШНЯЯ СТОРОНА СТОПЫ (С ПОДСКОКОМ)
Академия Краснодар. Блок II. №6

Пауза 2 мин.
Отработка ложных движений по 2 минуты. 30 секунд пауза
Отработка ложных движений
10 мин. Отработка технических навыков. Финт Мэтьюза Академия футбола Зенит. Финт Мэтьюза
Финт Эластико «Академия Зенит». Финт «Эластико»
Финт Окоча Академия Зенит. Финт Окоча

Учимся жонглировать мячом.

15 мин. Жонглирование 1. Подбрасываем мяч не выше головы. Ноги работают. Отскок. Ударяем подъёмом не выше головы. Ловим в руки. Меняем ногу
По 5 минут.
2. Подбрасываем мяч не выше головы. Не даём коснуться пола. Ударяем подъёмом не выше головы. Ловим в руки. Меняем ног
3. Подбрасываем мяч не выше головы, не давая отскока ударяем мяч сначала одной ногой, далее другой и ловим мяч в руки.

5 день
Время: Мероприятие: Упражнение: Примечание:
Разминка
7 мин. Комплекс упражнений с мячом Вращение мяча вокруг корпуса на уровне спины (цифра 0)
Вращение мяча между ног на весу (цифра 8, ноги на ширине плеч)
Вращение мяча между ног по полу (цифра 8, ноги на ширине плеч)
Вращение мяча вокруг коленей (цифра 0, ноги вместе)
Вращение мяча по полу (цифра 0, ноги вместе)
Шпагат, касание мячом правого, левого голеностопа Все упражнения с мячом в руках по 45 секунд
Пауза 2 мин.
Блок I. Развиваем чувство мяча. Без контакта.
Подготовительная
10 мин. УПРАЖНЕНИЕ №1. ОТВЕДЕНИЕ СТОПЫ
Академия Краснодар. Блок I. №1
Делаем каждое упражнение 20 сек. и смена ноги (если требуется)
УПРАЖНЕНИЕ №2.ВРАЩЕНИЕ СТОПЫ
Академия Краснодар. Блок I. №2

УПРАЖНЕНИЕ №3. ПЯТКА-НОСОК (СТАТИКА)
Академия Краснодар. Блок I. №3

УПРАЖНЕНИЕ № 4. ПЯТКА-НОСОК С ПОДСКОКОМ
Академия Краснодар. Блок I. №4

УПРАЖНЕНИЕ № 5. ПЯТКА-НОСОК С ПОДСКОКОМ (СМЕНА НОГ)
Академия Краснодар. Блок I. №5

УПРАЖНЕНИЕ № 6. СМЕНА ВНУТРЕННЕЙ И ВНЕШНЕЙ СТОРОНЫ СТОПЫ
Академия Краснодар. Блок I. №6

УПРАЖНЕНИЕ № 7. НОСОК-ПЯТКА-ВНУТРЕННЯЯ-ВНЕШНЯЯ СТОРОНА СТОПЫ (БЕЗ ПОДСКОКА)
Академия Краснодар. Блок I. №7

УПРАЖНЕНИЕ № 8. НОСОК-ПЯТКА-ВНУТРЕННЯЯ-ВНЕШНЯЯ СТОРОНА СТОПЫ (С ПОДСКОКОМ)
Академия Краснодар. Блок I. №8.

Пауза 2 мин.
Отработка ложных движений. По 1 минуте в движении. Пауза 30 сек.
Основная
15 мин.
Закрепление. Отработка технических навыков. Финт Мэтьюза Академия футбола Зенит. Финт Мэтьюза

Финт Ножницы» Академия Зенит. Финт «Ножницы»

Финт Ревилино «Академия Зенит». Финт «Ривелино»

Финт Роналду Академия Зенит. Финт Роналду

Финт Эластико «Академия Зенит». Финт «Эластико»

Финт Окоча Академия Зенит. Финт Окоча

Учимся жонглировать мячом.

25 мин. Жонглирование 1. Подбрасываем мяч не выше головы. Ноги работают. Отскок. Ударяем подъёмом не выше головы. Ловим в руки. Меняем ногу
По 3 минуты.

2. Подбрасываем мяч не выше головы. Не даём коснуться пола. Ударяем подъёмом не выше головы. Ловим в руки. Меняем ногу

3. Подбрасываем мяч не выше головы, не давая отскока ударяем мяч сначала одной ногой, дале другой и ловим мяч в руки.

4. Подбрасываем мяч не выше головы, не давая отскока ударяем мяч 2 раза сначала одной ногой, далее 2 раза другой и ловим мяч в руки.

5. Жонглируем произвольно правой и левой ногой на количество раз. 10 минут

6 день. Гибкость.
Такая тренировка в зависимости от интенсивности занимает от 45 минут до 1,5 часа. Упражнения сначала выполняем в динамическом стиле, затем в статическом. Если в динамическом данное упражнение неудобно/невозможно выполнить, то сразу в статическом. Динамический подход 10-15 повторений плавных пружинящих и растягивающих движений с фиксацией на 1-2 секунды. Статический - 3-4-5 подходов с фиксацией в крайней точке на 25 (+/-5) секунд.
Видео тренировки здесь...

Время: Мероприятие: Упражнение: Примечание:
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (средняя, малая и большая ягодичная и бицепс бедра) Ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колене, берем руками за заднюю поверхность бедра ближе к колену и тянем ее к груди, не отрывая при этом другую ногу от пола, затем меняем ноги. Еще один вариант этого упражнения – браться за голень/голеностоп и тянуть к груди его, так изменится поворот ноги и "включится" грушевидная, близнецовые и квадратная мышца бедра. Ну и третий вариант держаться за носок (показан на фото) - добавится растяжка мышц, сгибающих ногу в коленном суставе.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя Садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Сгибаем одну ногу в колене и упираемся ее ступней во внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. С как можно более прямой спиной наклоняемся к выпрямленной ноге. Важно не сгибать выпрямленную ногу в колене и дотянуться руками до ее стопы. Затем меняем ноги. Это же упражнение можно делать с поворотом корпуса к одной из ног и наклоняясь не с выпрямленной, а к согнутой ноге. Еще вариант - положить стопу согнутой ноги на бедро прямой и давить на колено согнутой - тогда добавится растяжка мышц внешней стороны бедра (на фото ниже).
Растяжка мышц спины и мышц, сгибающих ногу в колене - Садимся на пол, одну ногу вытягиваем вперед, другую сгибаем в колене и заводим назад. Наклоняемся к вытянутой ноге, затем разворачиваемся к согнутой. Вытянутую ногу и спину стараемся держать прямо. Затем меняем ноги и повторяем все тоже самое.
Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу в тазобедренном суставе (грушевидная, близнецовые, внутренняя запирательная и квадратная мышца бедра) с заведением ноги Садимся на пол, выпрямив одну ногу, а затем, согнув в колене другую, ставим ее стопу снаружи (как бы заводим) прямой ноги. После этого локоть одноименной с выпрямленной ногой руки прижимаем к наружной стороне согнутой ноги, другой рукой упираясь в пол. Надавливаем локтем на колено согнутой ноги и поворачиваем туловище в другую сторону. Тоже самое и для другой ноги.
«Книжка» (растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, сидя на полу) Садимся на пол и сводим выпрямленные ноги. Наклоняемся и тянемся вперед по возможности держа спину ровной, ноги от пола не отрываем. Можно держаться за стопы.
Растяжка мышц бедра, выпрямляющих ногу в коленном суставе Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль тела и беремся за стопы. Давим на стопы руками и тянем вдоль спины - так же тянутся передние связки голеностопа.
«Бабочка» (растяжка мышц, приводящих ногу) Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и сведя ступни друг к другу. Беремся руками за стопы, и локтями упираемся в голени. Наклоняемся вперед и давим локтями на голени. Так же можно упираться в колени ладонями и давить на них сверху.
«Сумо» Это не только растягивающее упражнение, но и координационное – ноги широко, стопы ставятся на одной линии носками наружу. Присаживаемся, максимально разводя колени в стороны, до прямой и пружиним. Руками упираемся в колени.
Растяжка приводящих мышц Положение как в упражнении «сумо», но ноги от стопы до колена на полу, руками опираемся в пол. Расставляем колени как можно дальше друг от друга, при этом, сохраняя голени параллельно друг к другу.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (большая ягодичная, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник и задняя группа мышц бедра) Садимся на пол, как можно шире разведя прямые ноги. Не сгибая ног в коленях, наклоняемся вперед – можно опираться руками и скользить по голени, можно опираться перед собой. Затем можно выполнить наклоны в сторону каждой ноги, обычные или с заведением противоположной руки. Можно держаться руками за стопу и подтягивать ее к себе.
«Мостик» Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки через верх ставим возле головы, так что ладони (пальцы) направлены к ногам. Из такого положения плавно прогибая спину и разгибая руки и ноги встаем. Стопы и ладони при этом никуда не двигаем. Спина должна образовать дугу, а ягодицы подняться выше плеч. На начальном этапе можно выполнять упражнение используя гимнастический мяч (фитнесбол). На мяче, кстати, просто лежа на спине, можно хорошо растянуть мышцы живота и расслабить спину.
Растяжка мышц пресса, лежа на животе Ложимся на живот, опираемся на руки, поставленные ладонями вперед, напрягаем ягодицы и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
Упражнение на выгибание и скругление спины, стоя на четвереньках Тут все обычно, встали на колени и оперлись на руки, поочередно выгибаем спину и затем сгибаем (скругляем).
Растяжка широчайших мышц спины Встаем в положение мостика, но не выгибаем корпус, ноги согнуты в коленях под прямым углом и от колена до плеч прямая линия. Затем поворачиваем корпус, заводим руку, которая вверху через голову и тянемся ей вниз. Меняем руки.
Растяжка мышц внешней стороны бедра и связок колена Садимся на пол, одна нога прямая, другая согнута в колене стопой внутрь. Держимся за стопу согнутой ноги и поднимаем ее вверх. Можно в сидячем или лежачем положении (в лежачем та нога, что пряма, может быть согнута).
Растяжка мышц передней стороны бедра и связок колена Обе ноги согнуты, таз между стоп. Медленно отклоняемся назад и ложимся на спину. Подъем можно выполнить с помощью партнера или опираясь на руки.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене Встаем на согнутые в коленях ноги, затем одну ногу вытягиваем перед собой. Сохраняя вытянутую ногу прямой, наклоняемся и рукой тянем к себе ее носок. Затем меняем ноги.
Упражнения, направленные на растягивание связок голеностопа и разминание стопы Заключается в различных отведениях от себя, подтягиваниях к себе, сгибаниях и других подобных манипуляциях со стопами. Удобно держаться одной рукой за пятку, а другой давить на носок. Меняя точки приложения опоры и давления, можно выполнить движения во все стороны. Так же сюда включаются упражнения в положении стоя, когда мы подгибаем стопу. Далее же хорошо разминаем стопу, закручиваем, надавливаем и так далее.
Растяжка мышц плеча Стоя ноги на ширине плеч соединяем руки в замок за спиной. Выполняем наклоны вперед, одновременно поднимая руки вверх – как бы забрасываем их через спину. Можно делать и в сидячем положении.
Растяжка мышц плеча "Замок" За спиной соединяем (или стремимся соединить) руки при этом одна проходит через верх/ключицу, другая через низ/поясницу. Соединив, тянем руки друг к другу. Затем меняем руки.

7 день
Выходной день
Хорошее питание (всю неделю).
Хороший сон (8-10 часов всю неделю)

Неделя 2:
закрепляем повтором неделю 1.

ВСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В ГРУППЕ МБУ ФОК "МЕТЕОР" в соц сети ВК.

Дата: 
14-04-2020